Gece atıştırmalarını azaltmak isteyenler içi etkili bir önerimiz var!
Gecenin geç saatlerinde yemek yeme ihtiyacınızı dizginlemekte zorlanıyor musunuz? Bu konuda sizinle aynı durumda olan birçok insan olduğunu bilmelisiniz. Aynı dertten mustarip insan sayısı arttıkça konuya çare arayanlar da elbette artıyor ve görünen o ki gece atıştırmalarını azaltmanın en etkili yöntemi gün içerisinde yediğiniz yemekten edindiğiniz memnuniyeti artırmak.
Yapılan araştırmalara göre, gece geç saatlerde fazlaca yemek yiyen insanlar, gün içerisinde yediklerinden daha az tatmin olmaya eğilimliler. Bu durum, gün içerisinde yediklerimizden aldığımız besinsel değerden ve kalori miktarından öte bir şey – her ne kadar önemli derecede etkiye sahip olsalar da. Adeta zihnimizde, “Haydi ama haksızlık bu, bugün yeterince leziz şey yiyemedin, yatmadan önce bir şeyler atıştırmayı hak ettin” diye konuşan bir ses var. Bu duruma karşılık verebilmek için sağlıklı tatlandırma prensipleri üzerine çalışabilir ve sağlığınızdan ya da form hedeflerinizden ödün vermeden günlük besinlerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. İşte konu üzerine birkaç ipucu:
Bitkilerin uygun bir şekilde kullanılması
Biberiye, adaçayı ve kekik gibi formu sert baharatlar, yemeği pişirme sürecinin ilk anlarında kullanılır ki böylelikle maksimum aromayı verebilsin ve sert dokularında yumuşama olabilsin. Frenk soğanı, kişniş, maydanoz ya da fesleğen gibi daha hassas baharatlar ise yemeğe son dakikada eklenmelidir.
Yüksek kalite çeşniler kullanmak
Wasabi, fasulye püresi, hardal, salsa ya da siyah turp gibi yüksek kalite çeşniler deneyin. Bunları ekstra aroma için marinasyonda ya da pişirme aşamasında kullanın veya hazırladığınız tabağa sos olarak ekleyin.
Limon suyu ve sirke
Yemeğinize fazladan aroma katmak istiyor, ancak tuz, tereyağı ya da diğer yağ türlerinden kullanmak istemiyorsanız, limon suyu, sirke, portakal suyu, lime vs. gibi yenebilen asitleri düşünün. Turunçgiller tercih edecekseniz, bunların taze olduklarından emin olun; çünkü bu meyveler, fazla bekletildiklerinde canlılıklarının yitirirler – özellikle de suları sıkıldığında. Bu durum yemeğinizin aromasını bozup lezzet değerini düşürebilir.
Baharat kullanın ve bunları mümkün olduğunca kendiniz öğütün
Vaktiniz olduğunca baharatlarınızı kendiniz öğüttüğünüzde, aromalarının daha yoğun olduğunu göreceksiniz – özellikle de önce biraz kavurursanız. Yapamasanız bile, yemeklerinizde zevkinize göre zencefil, zerdeçal, biber, kişniş, paprika, muskat, tarçın, kimyon, kakule vs. gibi baharatlar kullanarak yemek zevkinizi ikiye katlayabilirsiniz.
Domatesin çekirdeklerini ayırmayın
Domateslerinizi yemeğe ya da salataya katmadan önce çekirdeklerini çıkarmayın. Aromanın yoğunlukla toplandığı bölge, bu çekirdekler.
Sarımsak
Sarımsak seviyorsanız eğer, liberalleşin ve aromasını maksimuma çıkarmayı öğrenin. Sarımsak ne kadar ince doğranırsa, o kadar yoğun ve keskin bir hale gelir. Elle doğramaktansa rendeleyerek ya da presleyerek aromayı daha da öne çıkarabilirsiniz. Sarımsağı biraz deniz tuzu ile birleştirip havanda dövmek ise en yoğun aromayı verir – gerçek bir sarımsak severin yiyebileceği bir yoğunluktan bahsediyoruz. Sarımsağın tatlılığını ve aromasını acılığı olmadan tatmak istiyorsanız, kullanmadan önce mikrodalgada 30 sn ısıtmayı deneyin. Bu yöntem, acı sarımsak aromasını tetikleyen enzimleri etkisizleştirir. Ayrıca allicin’den (sarımsaktaki kanser düşmanı madde) en etkili bir şekilde faydalanabilmek adına, daima taze sarımsak kullanmak gerekiyor, şişelenmiş olanları değil. Suyun içindeki sarımsak, yapısındaki allicin’in yarısını altı günde kaybeder; yağda bekletilen sarımsak ise yalnızca 3 saatte. Ayrıca allicin bileşenlerinin maksimum seviyeye çıkmaları için sarımsağı kesin ve pişirmeden önce 10-15 dk bekletin. Bu yöntem, enzimlerin ısıyla etkisizleşmelerinden önce bileşenlerin oluşabilmesini sağlar.
Sebzeleri fırınlamak
Yemeklerinize biraz fırın sebze eklediğinizde, az kalori ile inanılmaz bir aroma elde edebilirsiniz. Sebzeleri fırınlarken yağ içerisinde yüzmelerine gerek yok. Alışık olduğunuz renk ve dokuya ulaşmak biraz daha uzun sürecektir; ama beklediğinize değecek. Patates, yabani havuç, tatlı patates ve havuç gibi kök sebzeler, fırınlama ile en yoğun aromayı veren sebzelerdir.
Kuru meyveler kullanmak
Dikkatlice kullanıldıklarında, kuru meyveler yemeklerinizi yoğun bir aroma katabilirler. Birkaç kuru üzüm, kuru yabanmersini, çilek vs. bile sıkıcı bir salatayı keyifle yedirebilir. Kurutulmuş muz, hurma vs. ile yapılan birçok tatlı da var. Ancak bunları tüketirken dikkatli olmalısınız; çünkü ciddi bir kalori içerikleri var.
Daha az yemenin 15 basit yolu
Sağlıklı yiyecekler yeseniz bile kilo fazlanız mı var? Porsiyon boyutu, çevremizdeki insanlar, bilinçsiz seçimler, hepsi kilo aldıran etkenler arasındadır. İşte sağlıklı ve bilinçli yemek yemenin 10 yolu:
Menü mutfakta dursun
Antreler, abur cuburlar ve yüksek yağlı yemekler masa üzerinde durmasın. Sohbet sırasında elinizde olmadan atıştırmaya devam edebilirsiniz. Onun yerine masada sebze, salata ve meyve bulundurun. Böylece öğün başı kalorinizi % 15-20 oranında azaltabilirsiniz.
Tabağınızı silip süpürmeyin
Yapılan bir çalışmada, artık bırakan yiyeceklerin kalıntıları masa üzerinde bırakıldığında (kağıtlı mufin, tavuk kanat vs), ne kadar yediğinizin farkında olacağınız için kaçırma ihtimaliniz de azalıyor.
Küçük tabaklar, ince uzun bardaklar kullanın
Normal bir porsiyon, küçük tabakta çok görünebilir. Hem yemek yerken hem de bir şeyler içerken bardak ve tabaklar küçük olursa daha kısa sürede doyuma ulaşılır.
Şarabı tatlı ile tüketin
Yemeğin yanında alkol tüketirseniz çok yeme ihtimaliniz artar. Yemeğinizde bir kadeh şarap ya da bir bardak bira istiyorsanız, bunları sona saklayın. Tatlı yerine meyve yiyin. Bir kadeh şarap ile birlikte çilek, ya da şeftali yemeye ne dersiniz?
Dur ve dinle
Ağzınız doluyken konuşmayın. Yemek yerken sohbeti uzatın ve her lokmada çatalı tabağa bırakın. Yemek yerken bir yandan sohbet edin. Yavaş yiyerek hem midenizi daha az yorar hem de sohbetin tadını çıkarırsınız.
Tabağınızdaki yemekleri bölün
Aşırı yemeği önlemek için tabağınızdaki yemekleri bölmek, bir kısmını sonraya bırakmak mantıklı olabilir. Örneğin tabağınızdaki eti şimdi yiyebilir, tepeleme pilavı sonraya saklayabilirsiniz. Restoranda yemek yiyorsanız paket ettirip yanınızda götürebilirsiniz. Şimdi yemeniz gereken porsiyonu bitirdikten sonra peçetenizi ve çatal kaşığınızı mutlaka masaya bırakmayı unutmayın.
Yemek yaparken sakız çiğneyin
Genellikle yemek pişirirken, pişirdiklerimizden atıştırmaya bayılırız. Ama ağzınızı sakızla meşgul tutarsanız, örneğin güçlü aromalı bir nane sakızı çiğnerseniz, yemek yaparken atıştırmamış olursunuz.
Pişirirken tezgahta havuç bulundurun
Sakız çiğnemek istemiyorsanız, tezgahın üzerinde atıştırmak için havuç bulundurun. Ya da bir bardak soğuk su da işinizi görecek ve iştahınızı bastıracaktır.
Çocuklarınıza daha küçük porsiyonlar verin
Özellikle okul öncesi çocuklar, bu yaşlarda yeme alışkanlığı kazanır. Tabaklarına sadece yetecek kadar yemek koymalarını ve sadece tabaklarındakini yemelerini öğretmek, hayatları boyunca işlerine yarayacak bir alışkanlık olacaktır.
Öğün atlamayın
Gün içinde öğün atlarsanız, gece karnınız acıkır. Yorgun olduğunuz için de açlığa karşı direnciniz düşer. Kahvaltı yapacak vaktiniz olmuyorsa, geceden bir şeyler hazırlayın, öğle yemeğini atlıyorsanız, evden bir şeyler getirin.
Kendinizle ilgilenin, stresten uzak durun
Canınız sıkıldığında, dondurmaya gömülmek yerine, kısa bir yoga seansı ya da başka bir rahatlama tekniği ile kendinizi rahatlatın. Derin nefes alın. Nefes verirken stresin vücudunuzdan çıktığını hissedin. Yirmi dakikalık rahatlama seansı, açlığa neden olan kortizol hormonu seviyesini düşürür.
Uyumadan iki saat önce mutfağı kapatın
Birkaç gün içinde alışacaksınız. Mutfağın kapısına bir kanca takın ve yatmadan iki saat önce mutfağa girişi yasaklayın.
Abur cuburlar göz önünde olmasın
Abur cuburları bir poşete koyun ve gözünüzün önünden kaldırın. Dolapların en üst rafına koyun.
Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın
Yemekten sonra dişlerinizi fırçaladığınızda, beyninize otomatik olarak ‘yeme zamanı sona erdi’ sinyali gönderirsiniz.
TV izlerken bir şeyler yemeyin
Televizyon, bir sürü abur cubur ve sağlıksız yiyecek reklamı ile dolu. Bu yemek pornosu, mantığı bir kenara bıraktırıyor ve içinizdeki canavarı hareketlendiriyor. Televizyon önünde bir şeyler yeme içmeyi yasaklayın.
Bir yanıt bırakın