Gerçek şu ki yetersiz uyku kilo artışına neden olur…
Her gece aldığımız uykunun miktarı ve kalitesi, ertesi günümüzün tonunu belirler. İyice dinlenmiş olduğumuzda, zihnimiz ve bedenimiz, daha iyi işliyor gibidir. Yorgun olduğumuzda ise, her şey, çok daha güçtür. Huysuzlanırız; odaklanamaz, bazen de hasta oluruz. Yetersiz uyku, uzun vadede, sağlığımızın hemen hemen her yönünü etkiler – cildimizden, bağışıklık sistemimize ya da sağlıklı bir kiloda kalabilme becerimize kadar.
Gerçek şu ki yetersiz uyku, birkaç sebepten ötürü, kilo artışına neden olur. Hem miktar hem de kalite bakımından yeterli uyumak, birçok hormonun, açlık belirtisinin ve fiziksel becerinin düzenlenmesinde elzemdir. Uyumadığımız zaman, yemek yeme ve aktivite alışkanlıklarımız şu şekilde etkileniyor:
Yorgunluk, iştahı kontrol eden hormonları bozar ve sürekli acıkmaya sebep olur
“Uykusuz bir beyin, acıkan beyindir.” diyor Tucson, CanyonRanch uyku tedavisi yöneticisi Dr. Param Dedhia. Açlık belirtilerini düzenlemekle sorumlu birçok hormon ve beyin kimyasalı vardır; ancak ana öğeler, leptin ve grehlindir. Leptin, iştahınızı köreltir, grehlin ise açar. Yeterince uyumadığınız zaman, leptin seviyesindeki düşüş ve grehlin seviyesindeki artış sonucunda, iştahınız ciddi derecede açılır.
Yorgun beyniniz yalnızca besin istemekle kalmaz; istediği, özellikle şekerli, tuzlu ve yağlı besinlerdir.
Sebebi, tam olarak net değil; ancak Clayton Uyku Enstitüsü’nden Dr. Joseph Ojile, yorgun beyinlerimizin, bize, hızlı bir şekilde enerji sağlayabilecek gıdalar tüketmemiz gerektiğini söylüyor olabileceğini belirtiyor. “O kalorileri, uyanık kalabilmek için istiyorsunuz. Şeker ve karbonhidratlar, kısa vadede de olsa, uyanık kalmanızı sağlar.” Ayrıca Sleep dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku yetersizliği, beyindeki kanabinoid reseptörlerini etkileyerek acıkmamıza sebep oluyor.
Uyku yetersizliği, metabolizma hızını düşürür
Yalnızca sağlıksız besinlerden çok miktarda yemekle kalmıyorsunuz; aynı zamanda da vücudunuz bunları daha yavaş bir şekilde işliyor. Araştırmalara göre, yalnızca bir haftalık uyku yetersizliği bile, metabolizmaya müdahale edebiliyor; özellikle de vücudun glükozu işleme yetilerini bozarak insülin direnci yaratabiliyor. İnsülin direnci, şekerleri parçalayıp verimli bir şekilde enerji olarak kullanmaktansa, vücudun şekeri fazlasıyla depolamasına sebep oluyor. Araştırmalara göre, uzun vadede yeterince uyumamak ve bu insülin direncini tecrübe etmek, tip 2 diyabet riskini artırıyor.
Daha fazla uyumak bu etkileri tersine çevirebilir; ancak özveri gerektirir
Kilo artışıyla mücadele ediyor ve artık nefesinizin tükenmeye başladığını hissediyorsanız, daha fazla uyumak, iyi, sağlıklı bir ilk adım olabilir. İyi bir gece uykusu uyumanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz; ancak kaliteli bir gece uykusunu daha olası yapabilmek adına hemen bu akşam yapabileceğiniz birkaç şey var. Dedhia, her gece, sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir yatma vakti rutini yaratmayı öneriyor. “Bir ritüel oluşturun, yalnızca sizinle ilgili olan.” diyor Dedhia. İster kitap okumak olsun, isterseniz ılık bir duş, mumlar ya da müzik; yatmadan önce rahatlayabilmeye ve gevşemeye vakit ayırın. Yatmadan önce elektronik aletleri bırakmak, kafeinden uzak durmak gibi yöntemlerle de uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Yorgunken, egzersiz yapacak enerjiyi bulmak güçtür
Yeterli uyku, aktif ve fit kalabilmenin önemli bir bölümüdür. “Gittikçe daha fazla sporcu, uykuyu, fitnes programlarına entegre etme üzerine çalışmalar yapıyor.” diyor Ojile. Çünkü aktif kalabilmek adına, uykuya ihtiyacımız var. “Beynimizin ve kaslarımızın dinlenmelerine ve yenilenmelerine izin verir. Hormonsal açıdan daha verimli olmamızı sağlar. Bağışıklık sistemimizin daha iyi çalışması sağlanır.” diyor Ojile.
Bedenimize yeterince uyku sağlamadığımızda, hareket alışkanlıklarımız değişir, diye belirtiyor Dedhia. “Vücudunuz kendini onaramazsa, ertesi gün yeniden egzersiz yapmak ister misiniz? Pek değil.” diyor.”Ertesi güne ya da başka bir zamana kadar beklemeyi tercih edersiniz.” zihninizin ve bedeninizin daha enerjik olduğu bir zamanı.
Bir yanıt bırakın